こんにちは！
本日も当院のブログをご覧いただき誠にありがとうございます。神戸市垂水区のokada鍼灸整骨院です。
温度差が激しい毎日ですね。体調を崩す患者さんが激増していますが、その中でも特に冷え性体質のかたの割合が多いように感じます。
衣服・運動・食事と「体を温める習慣」を見直しましょう。
さて、今回のブログは【風邪に負けるな！免疫力を高める習慣】についてお話します。寒くなってくると心配になるのが風邪やインフルエンザ、感染性胃腸炎などの感染症ですよね。
この記事を読んで取り組んでもらえれば、これらの感染の予防が期待できるようになります。免疫力を高める方法は実はいろいろあります。自分にぴったりの方法を取り入れて、病気を寄せつけない体作りをしましょう。
【免疫について】
まず体を守るための免疫の仕組みは大きく分けて
① 皮膚や粘膜などの働きで物理的に病原体から身を守るもの
② 自然免疫(先天的に備わったもの)
③ 獲得免疫(後天的な経験で学習するもの)
の三つがあります。そしてこの「免疫系のメカニズム」は実は皆さんが思っているよりもとても複雑で、まだ解明されていないことが沢山あります。(免疫学で複雑系と呼ばれています)
ここでその仕組みを詳しく書くのは無理がありますので、今現在で「免疫への影響」が明らかになっていることをいくつかご紹介します。
・食生活について
免疫細胞には「アミノ酸をふくむ良質なタンパク質」が材料として必要です。当然ながらこれが不足してしまうと免疫細胞が少なくなったり弱くなったりします。
またミネラルやビタミン類が免疫の働きを強化することが分かっていますので、こうした栄養素が不足しがちな外食や偏食を続けると免疫力の低下につながります。
.・ストレスについて
ウイルス感染した細胞やがん細胞を攻撃する「NK細胞=ナチュラルキラー細胞」の働きは【NK活性】と言われ、免疫力を測る指標になります。
強いストレスにさらされ続けると、このＮＫ活性が下がってしまうことが研究によって明らかになっています。逆に好きなことをしてリラックスしていたり、笑ったりすることでＮＫ活性が上がることも、科学的に証明されています。
・運動について
適度な運動がNK活性を上げることが研究データで分かっています。はげしい運動よりもゆるやかな心地よいレベルのものの方が優位に活性が上がり、ストレスの軽減にもつながるので一石二鳥です。
・睡眠について
免疫の働きは自律神経の状態も関係があります。良質の睡眠は自律神経を整えストレスへの耐性も高くなるのでもちろん効果的です。また免疫細胞は起床時から少しずつ働きが上がり、夜１１時ごろから低下していきます。当然ながら夜更かしはNGです。
いががでしょうか？
こうして書くと「食生活を見直す」「ストレスフリー」「適度な運動」「良質な睡眠」とごく当たり前のことばかりですよね？
そう。実は当たり前のことに取り組む、見直すことが免疫力アップにつながるのです。
【 具体的な方法をご紹介 】できそうなことから取り組んでください。
■ 乳酸菌を積極的に摂りましょう
以前に「Ｒ-1乳酸菌」というのがインフルエンザ予防に効果が高いと紹介され、スーパーから消えたことがありましたね。確かにＲ-1乳酸菌は他のものよりもＮＫ細胞を活性化させる多糖体を多く産生することが認められています。しかし他の乳酸菌ももちろん多糖体を作り出すという作用は同じです。
腸内環境を改善することにより、腸内に全体の６割もいるという免疫細胞の働きも良くなりますので、腸からウイルスが入って行くのを防ぐことができます。毎日の食事に乳酸菌を取り入れることで、免疫力アップを図ることができます。まとめてではなく、少しずつでも毎日摂るのが理想的です。
■ 気持ち良い程度で「ラジオ体操」を
子どもの頃、夏休みに毎日通った記憶があるラジオ体操。ここ数年、その効果が見直されているので目や耳にすることも増えましたね。
ラジオ体操は、ひねりあり、ジャンプありで全身を余すことなく使ったもの。一つ一つの動作を意識して行えば、短い時間でしっかりと全身を動かすことができるのです。
朝日を浴びながらラジオに合わせて体操をすることで体内時計がリセットされ、免疫力アップの他自律神経のバランスを整える効果もあります。そして全身運動により血行がよくなるので、免疫細胞が効率的に働くようにもなります。早起きの習慣もつくので、生活が規則正しくなるというメリットも。
■ 大声で笑いましょう。好きな歌を歌いましょう
大きな声を出して歌ったり、笑ったりすると、横隔膜が収縮するため、内臓へのマッサージ効果があることをご存知でしょうか。これによって血行が良くなるため、新陳代謝が活性化され、結果として免疫細胞の活性化につながります。
また、楽しく歌ったり笑ったりすることにより、副交感神経が刺激されて脳からβ-エンドルフィンが分泌されます。これが免疫細胞を活性化するので、笑ったり、カラオケで歌ったりすることは健康によい、と言われるんですね。また、顔の筋肉をしっかり動かすことで、循環器系の障害予防にもなるということです。
■ 寝る直前のスマホ、パソコンの習慣は止めましょう
良質の睡眠にはメラトニンというホルモンが関わっています。寝る直前までスマホやパソコンの強い光刺激を受けているとこのホルモンの働きを邪魔してしまうのです。
少なくとも就寝前の１時間はそのようなことは避け、部屋の照明も落としておくことが良質な睡眠への手助けとなります。
■ 最後に免疫力に効果的なツボ「中脘」と「関元」へのお灸
中脘(ちゅうかん)と関元(かんげん)は免疫力アップを期待できるツボです。この二つのツボに基本は三回ずつ、寝る前にお灸をしてください。
場所は下のイラストを参考に中脘→左右の肋骨が合わさる真ん中、みぞおちとお臍の中間点。関元→お臍から指の幅四本分下になります。
市販の「千年灸」を一番ゆるいライトタイプのものでOKです。熱すぎるなら１から２回、まったく熱くないなら４~５回してもらっても良いです。必ず毎日寝る前に行いましょう。
今回は具体的な方法をいつもより沢山書きました。
免疫力は一朝一夕で上がるということはありませんので、寒くなり始めた今からできそうなことに取り組むのがベストです。
また分からないことがあれば、いつでもご相談ください。
監修：柔道整復師・鍼灸師 岡田英士
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やみくもに痛い場所をマッサージしたり温めたりする方法では残念ながら体は変わってくれません。一般の保険診療ではなかなか良くならないような頑固な痛み、症状をお持ちの方は是非一度ご相談ください。
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