この数日ずいぶんと寒くなってきましたね。
ショウガ・ネギ・ニンニクや根菜類など体が温まる食事をとり、感染症予防には手洗い、うがいとできることから取り組んでおきましょう。
スポーツの秋。趣味のマラソン。
「今度こそどこの不調もなく、力を出し切って完走したい」
「大会前にはつい張り切り過ぎて痛めてしまう」
そんなあなたに知って欲しい。自分でできるケアの方法。
こんにちは。いつも当ブログをご覧くださり誠にありがとうございます。神戸市垂水区のokada鍼灸整骨院です。
今回の記事は「趣味のマラソンをもっともっと楽しみたい!」というかたに向けて自分でできるコンディショニング、ケアのポイントをお話します。
「マラソンのコンディショニング」と言えばマッサージや整体を受けると想像するかたも多いかもしれません。もちろんそれも大切です。ちゃんとお体を調節してもらえるならそれに越したことはありません。
ただ自分でできるストレッチや体の使い方を意識するだけでも十分に効果があります。
今週の18日には神戸マラソン。来週の25日は大阪マラソンと迫ってきています。フルマラソンは約2週間前から調節が必要ですので直前のお話になってしまいましたが、今回の内容は今後も必ず役に立つはずです。最後までご覧いただきセルフケアを取り入れてください。
ご紹介するのは
A 疲労回復を早める正しいストレッチ
B 体の使い方を向上。単純だけど奥の深いスクワット
C 体のバランスを整える便利グッズ
どれもランニングの怪我の予防効果があります。基本的な内容もふくまれますが、流すのではなく一つ一つ丁寧に行うことで結果が違ってきます。
A 正しいストレッチで疲労の積み重ねからくる怪我を予防
以前の「ストレッチの基礎知識について」の記事でもお話しましたが、運動の前と後ではケアの目的も方法も変わってきます。(下のURLからその記事がご覧になれます。できればこちらも合わせて読んでおいてください。)
okadahariseikotsu81.hatenablog.com
ランニング前のアップはさておき、走り終わった後のクールダウンのストレッチをおろそかにしているかたが目立ちます。
正しいストレッチでクールダウンができれば筋肉の回復も効率が上がり、結果怪我の予防につながります。大切なのは行うタイミング。お尻・太もも裏・ふくらはぎの三か所をストレッチします。
クールダウン・ストレッチの理想的なタイミング
ランニング後のストレッチだからと言って、走り終わってすぐに伸ばすのは間違いです。車の運転で急ブレーキをかけるのが危ないのと一緒で、まずランニングが終わったら10~15分ウォーキングをしてください。ストレッチはその後です。
そして帰宅後、お風呂の後にもう一度行います。計2回、以下のストレッチに取り組みましょう。
・お尻のストレッチ
①まず座った状態(椅子は何でも良いです)で片方の足首を反対の足の膝上に置きます。
②そして背筋を伸ばした状態で上半身を前に倒していきます。
正しく行えば足首が上になっている方のお尻がストレッチされるのが分かるはずです(下腹部を前に突き出すようにするとよりストレッチされます)この状態でゆっくり30秒数えます。左右2回ずつ。同じ要領で行ってください。
・太もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
①足を20㎝ほど上げれる場所を見つけ、片足をのせます。
②姿勢をただした状態で、お尻を少し後ろに突き出すイメージで上半身を前に倒します。
太もも裏が伸びてくる感覚があれば正解です。こちらもゆっくり30秒で左右2回ずつストレッチします。
・ふくらはぎのストレッチ
これはイラストのように一般的な方法で十分です。ただし、足先は外に向かないよう正面に意識してください。ゆっくり30秒✖2回
※ストレッチに関してはいつもお話しているように、「ゆっくり数え」筋肉が伸びてくるのを「待つ」つもりで行ってください。グイグイしたところでゆるむものではありません。
B 正しくできていますか?基本のスクワット
スクワットというと「膝を曲げ伸ばしするトレーニング」と思われているかたが多いようですが、実は「股関節」の動きがとても大切なのです。そして趣味のランニングで不調がでてしまうかたは、股関節とお尻の筋肉がうまく使えていないパターンが多く見受けられます。
また膝や足先の向きも重要です。スクワットは単純な動きではありますが基本中の基本。単純な筋力強化としてではなく、「体の使い方のトレーニング」として行えば効果は全く変わってきます。ぜひ正しい意識をイメージしながら、1回1回丁寧に取り組んでください。
まずは立ち方から。足を肩幅よりやや広めにとり、両足先はまっすぐ前を向けます。そして膝があまり前にでないよう股関節を曲げていくつもりでゆっくりと腰を落としていきます。(お尻を後ろに突き出すイメージです)
あまり低くお尻を落とす必要はありません。股関節の角度が90~100度になるくらいで十分です。その角度で2~3秒止め、ゆっくりとお尻を上げてきます。
ポイント
・呼吸は止めず、必ずゆっくりと。動きを意識しながら行いましょう。
・意識するのは膝ではなく「股関節」。お尻の筋肉を使うイメージを大切に。
・膝の向きは足先と同じ方向に向くようにします。
回数は1日10回1セット。1回1回を正しく行うよう心掛けましょう。
C 体のバランス機能を向上。一本下駄
コレ良いですよ!ランナーのかたには特にお勧めです。
体のバランス機能と言えば「平衡感覚」=「三半規管(耳の奥)」と想像するかたが多いかもしれません。ですが実は足裏も重要な働きをしているのです。
足裏には「固有神経受容器こゆうしんけいじゅようき」といってバランスをとるためのセンサーがたくさん存在します。この一本下駄のトレーニングをすることにより、そういった足部の働きや体幹のバランスを強化できるのです。
やり方はいたって簡単。
下の写真のようにできるだけ両足先をまっすぐ前に向け立つだけ。ですが最初はコレがなかなか難しい。
グラグラするので、力を抜いて体の中心軸をまっすぐイメージして立った状態を長い時間(といっても3分で十分)キープしていられるように訓練しましょう。
価格は5000~6000円前後。↓ 今後のトレーニングを考えれば安い投資です。
まとめ
・マラソンのコンディショニングなら整体治療がもちろん有効
・でもセルフケアを正しく意識できれば怪我予防につながる
・正しいストレッチと正しいスクワット。一本下駄もお勧め!
あなたが今よりもマラソン・ランニングをもっともっと楽しめるように。不調に悩むことなく練習を続け、満足のいくタイムが出せるように。陰ながら応援しています。
もしなかなか効果がでにくいのなら、整体治療が必要な状態なのかもしれません。そんな時はまずはお気軽にご相談ください。
あなたのお体のどこにどんな問題があって不調が起きているのか、しっかりと観察、検査することで見つけだし治療していきます。
監修:柔道整復師・鍼灸師 岡田英士
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当院では「質の高い治療」を提供、維持するためにも交通事故・労災以外は自費診療。完全予約制とさせて頂いております。
やみくもに痛い場所をマッサージしたり温めたりする方法では残念ながら体は変わってくれません。一般の保険診療ではなかなか良くならないような頑固な痛み、症状をお持ちのかたは是非一度ご相談ください。
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