いや～「食欲の秋」ですね！
先日たまたま鮮魚店でお刺身でいける「太刀魚」が売っていたのですが
「美味い！」
プリプリした歯ごたえと上品な甘みがあり最高でした♪ もし魚屋さんでみかけたらぜひご賞味ください。
こんにちは！
本日も当院のブログをご覧いただき誠にありがとうございます。神戸市垂水区のokada鍼灸整骨院です。
それでは前回のブログ「50代の女性で膝の痛みでお困りの方へ」の続き【膝の痛みへのセルフケアについて】をお話したいと思います。
その①では一般にあまり知られていない膝の痛みの「意外な原因」をお伝えしました。まだ読んでいないかたは下のURLからご覧ください。
okadahariseikotsu81.hatenablog.com
簡単。膝の痛みへの４つのセルフケア
前回お話したように膝の痛みの原因はたくさんあり、全てのものに対応するセルフケアをご紹介するのは難しいです。
そこで50代女性のかたの膝痛でよく見られる「膝の正面から内側にかけての痛み」に焦点をあてたセルフケアをお伝えします。
今回のセルフケアのポイント
まず最初に
・気持ちよいくらいの力で行う。無理をしない。
・足を引きずるほど痛むときはこのセルフケアはしない。
・日常生活は送れるけど、膝の痛みがなかなか引かない。そんなかたにお勧め
ということを注意してもらい下のセルフケアに取り組んでください。
☑ お皿(膝蓋骨=しつがいこつ)マッサージとストレッチ
膝の痛みでお困りのかたはお皿周りが硬くなっていることが多いです。このマッサージでお皿周りを柔らかくし、膝の負担を減らしましょう。
まず両膝を投げ出すように座ります。(長座)そして下のイラストのように痛む膝のお皿の周りを1か所5秒ほどずつ手の指で指圧していきます。(イラストの赤点)押す力は気持ちよいくらいで、もし他よりも少し痛く感じる場所があればそこは10～15秒指圧します。
お皿の周りを2周分くらいマッサージしたら次はお皿のストレッチです。お皿の左右に手の親指をおき、「ズラすイメージ」で右もしくは左に押します。押した方向にお皿がスライドするので動きが止まったところで15秒キープしてください。左右が終われば今度は上下を同じ要領で行います。
左右上下と１つの方向を２回ずつでOKです。
※膝が少しでも曲がるとお皿は動きにくいです。十分に膝を伸ばした状態で行いましょう
☑ 太もも裏のストレッチ
ヒトの体には「表」と「裏」のように反対の作用をする筋肉が無数にあります。そして関節がスムーズに動くようなメカニズムが備わっています。
例えば肘をサッと伸ばすそうとした時に、反対の肘を曲げる筋肉に力がはいってしまうとぎこちない動きになってしまいますよね？そういったことを防ぐような神経のシステムが働いているのです。(相反抑制=そうはんよくせい という反射がありますが説明はまたの機会に…)
つまり太もも裏が硬く縮んでいると太ももの前の筋肉が上手に動いてくれない→膝の痛みにつながるわけです。
足を２０㎝ほど上げれる場所を見つけ、片足をのせます。姿勢をただした状態で、お尻を少し後ろに突き出すイメージで上半身を前に倒します。太もも裏が伸びてくる感覚があれば２０秒キープ。インターバルを２０秒いれ３回行います。
☑ 太ももの前とお尻の筋肉のトレーニング
①太もも前(大腿四頭筋)の筋力アップA
イラストのように座り、膝の下に丸めたハンドタオルを入れます。そこから踵を伸ばしていくように、膝下のタオルを押さえつけます。そのまま２０秒キープします。30秒のインターバルをいれて、３回繰り返します。
②太もも前(大腿四頭筋)の筋力アップB
こんどはあお向けで寝て、トレーニングする側の足は伸ばし反対の足は膝を立てます。伸ばした足を床から２０㎝ほど上げ２０秒キープ。これも同じく３０秒の休憩をいれ、３回繰り返します。
③お尻(中殿筋)の筋力アップ
実はお尻の筋力が落ちてしまうと膝の痛みにつながります。実際膝の痛みでお困りの患者さんはここの筋力が落ちていることが多いです。今からご紹介するトレーニングを左右行ってみてください。膝の痛みがあるほうの足により疲労感がでるなら、このケアを続けるべきです。
横向きに寝て下になっている足は膝を少し曲げ、上の足は伸ばしておきます。次に上の足を「まっすぐ」上にゆっくりと上げていきます。３０~４０㎝上げたところで１０秒キープし、その後ゆっくり下げ１５秒休憩します。これを３回繰り返します。
☑ 膝の歪みを防止する「足先をそろえる習慣」
膝の痛みをかかえているかたに多いのが「ニーイン・トゥーアウト」。どんな状態かというと、膝が内を向き(ニーイン)足のつま先が外を向く(トゥーアウト)形のことです。
イラストを見てもらえれば分かるように、この歪みがあると膝の内側がねじれ負担がかかってしまいます。(分かりやすいように少し大げさに描いています)
したがってあお向きで寝たときや、立っている時にふと下を見ると「膝の痛みがある方の足先が広がっている」場合は要注意。できるだけ足先をまっすぐ前に向ける習慣を身につけましょう。
「足先をまっすぐに」というと足の内側のラインを平行にしようとするかたが多いですが、これは少し違います。正しいイメージは踵から人差し指(第２指)のラインを平行にすることです。
もちろん日常で１００％常に意識するのはまず無理です。立っている時や歩いている時、思い出したら足先を確認して修正しましょう。
いかがですか？
・お皿のマッサージ・ストレッチ
・太もも裏のストレッチ
・太もも前とお尻のトレーニング
・膝の歪み防止の生活習慣
できれば全て取り組んでもらいたいところですが、まずは自分がやりやすいものから無理せず行ってください。
今回のセルフケアを続けていけば、つらい膝の痛みの解消が期待できます。また分からないことがあればいつでもご相談ください。
監修：柔道整復師・鍼灸師 岡田英士
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やみくもに痛い場所をマッサージしたり温めたりする方法では残念ながら体は変わってくれません。一般の保険診療ではなかなか良くならないような頑固な痛み、症状をお持ちの方は是非一度ご相談ください。
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